가슴 척추 튼튼하게! 고양이를 따라하세요.

가슴 척추 풀어주기
현대인들은 하루의 대부분을 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 휴대폰을 만지거나 소파에 누워서 보내고 있습니다. 이것은 꼭 나쁜 자세는 아니지만 오랫동안 구부정한 자세로 있으면 가슴 척추(흉추)에 경직이나 문제가 발생할 수 있습니다.

가슴 척추의 가동성이 왜 중요할까요?

가슴 척추는 목과 허리를 연결하는 척추의 중앙 부분입니다. 흉추는 목이나 허리와 달리 태어날 때부터 형성되어 있는 커브이고, 갈비뼈와 함께 안정적인 관절로 보았기 때문에 크게 주목받지 않았습니다. 대부분의 통증을 호소하는 부위는 흉추보다는 목-경추, 허리-요추이기 때문입니다. 하지만 흉추의 가동성이 떨어지면 경추와 요추의 안정성이 떨어지며, 갈비뼈와 함께 폐를 보호하는 흉추는 호흡과 매우 밀접한 관계를 갖습니다. 호흡은 자세와 매우 밀접한 연관을 갖기 때문에 흉추의 가동성은 매우 중요합니다.

흉추 가동성 떨어지면 목·어깨·허리 부상 위험

흉추 가동성이 떨어지면 어깨, 목, 허리 관절의 안정성이 연쇄적으로 무너지면서 목, 어깨, 허리의 부상 위험성을 높일 수 있습니다. 이는 현대인들처럼 자세가 좋지 않은 경우뿐만 아니라 운동선수에서도 팔을 머리 위로 올리는 오버헤드 동작이 많거나 골프처럼 몸통을 돌리는 운동, 절제한 호흡 기술을 유지하는 데도 흉추 가동성이 매우 중요합니다.

근력 강화 운동만큼이나 가동성 훈련을 향상하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 특히 흉추와 고관절의 가동성 훈련은 매일 해야 합니다. 흉추 가동성을 향상시키기 위해서는 최소 4주 동안 매일 이 운동을 하는 것이 중요합니다. 어느 정도 가동성이 확보된 이후에는 기존 운동에 주 2~3회 정도 아래의 운동을 추가하는 것이 권장됩니다.

1. 고양이-낙타 스트레칭

이 스트레칭은 요가 동작으로도 익숙한 동작입니다. 지금은 흉추의 가동성에 집중해 수행하게 됩니다. 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 붙이면 허리가 고정되어 흉추에 집중할 수 있습니다.

수행 방법 

·네 발 기기 동작을 취합니다. 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 이동합니다. 발뒤꿈치 위에 엉덩이가 닿으면 좋습니다.

·천천히 허리를 젖히면서 천장을 바라봅니다. 잠시 이 자세를 유지합니다.

·목, 등, 어깨를 둥글게 말고 바닥을 바라봅니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.

·이 두 자세를 연속 동작으로 반복합니다.

·10회씩 2~3세트 반복합니다.

2.폼롤러를 이용한 흉추 확장

폼롤러를 이용해 흉추 가동성을 향상시키는 데 도움이 되는 유명한 동작입니다.

수행 방법  

·폼롤러를 등에 대고 눕습니다. 천장을 바라보고 네 발 기기 동작을 취합니다. 폼롤러와 등 아래 척추가 수직으로 위치할 수 있도록 합니다.

·머리 뒤에 양손을 댑니다. 나중에 가동성 훈련 강도를 높이기 위해 머리 뒤에 3~5kg 정도의 덤벨을 추가할 수 있습니다.

·척추를 폼롤러 위로 천천히 굴리면서 가슴 척추 윗부분이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.

·10회씩 2~3세트 반복합니다.

3. 바늘에 실 꿰기 스트레칭

수행 방법 

네 발 기기 동작에서 시작합니다.

오른팔을 들어 올려 오른쪽 어깨를 엽니다.

오른팔을 몸 아래에 끼우고 오른쪽 어깨를 반대 방향으로 돌립니다. 오른팔을 최대한 멀리 뻗습니다.

천천히 팔을 천장을 향해 다시 회전시킵니다. 시선은 오른쪽 엄지손가락에 고정합니다.

왼쪽으로 전환하기 전에 이 동작을 10회 반복합니다. 양쪽으로 2~3세트 수행합니다.

가슴 척추의 가동성 제한은 목 디스크, 목 퇴행성 관절염, 어깨 충돌 증후군, 허리 통증 병리와 관련이 깊습니다. 가슴 척추는 중요하지만 과소평가되는 부위입니다. 추나, 카이로프랙틱, 도수치료를 받더라도 능동적인 흉추 가동성 훈련이 함께 이루어지지 않으면 교정 효과는 떨어질 수밖에 없습니다.

등산할 때 허리 통증이 발생하는 경우 등산 스틱을 잘 사용하면 호전되는 경우가 있습니다. 이런 경우 흉추 가동성의 문제가 있는 경우가 많습니다. 바늘에 실 꿰기 스트레칭에서 특히 좌우 가동성에 차이가 있다면 가동성이 떨어진 방향 쪽에 더 집중해서 훈련하는 것이 필요합니다. 이때 가슴이 돌고 허리는 돌지 않도록 집중해야 합니다.

컬럼니스트 : 박호연 한의사

	학력 경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료 건양대학교 운동처방학 석사 동국대학교 한의학과 한의사 National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사 National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
	경력 피트니스 한의원 대표원장 National Academy of Osteopathy 한국대표 가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트 건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급) 대한 스포츠 한의학회 팀닥터 움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2

출처 : 월간산(http://san.chosun.com)