수면 부족으로 인한 피로감, 기분 변화, 집중력 부족 등의 영향을 겪는 사람들이 많다. 신체적, 정신적 요인들이 수면을 방해할 수 있지만, 식단이 중요한 역할을 할 수 있다. 숙면을 취하는 데 도움을 준다는 사실이 과학적으로 입증된 음식과 음료는 다음과 같다. 오늘도 밤새 뒤척이고 싶지 않다면 시도해 보는 건 어떨까.
타트 체리 주스
타트 체리 주스는 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 자연적인 공급원이다. 나이가 들수록 멜라토닌 생산이 자연스럽게 감소하게 되며, 나이가 많은 성인들이 어린이나 젊은 사람들보다 더 많은 수면 장애를 겪는 이유이기도 하다. 연구에 따르면, 자기 전에 타트 체리 주스 두 컵을 마시면 수면 시간과 질이 크게 향상된다고 한다.
아몬드
American Behavioral Clinics는 “아몬드는 신체가 GABA를 생성하는 데 도움을 주며, GABA는 차분함을 촉진하고 불안을 줄이며, 혈압을 안정시키고, 편안한 수면을 돕습니다.”라고 밝혔다. 아몬드는 또한 멜라토닌, 마그네슘, 건강한 지방의 좋은 공급원이다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 혈당을 조절하는 데 도움을 주며, 지방은 포만감을 유지하고 한밤중의 공복감을 예방한다.
따뜻한 우유
취침 전의 따뜻한 우유 한잔은 어린이만을 위한 것이 아니다. 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있는데, 이는 체내에서 세로토닌으로 변환된다. 세로토닌은 이완과 졸음을 촉진하는 신경 전달 물질로, 종종 불면증 환자에게 처방된다. 우유의 따뜻함은 또한 따뜻한 목욕과 비슷한 진정 효과를 줄 수 있어, 신체에 휴식 시간이 왔음을 알리는 신호가 되어준다.
지방이 많은 생선
연어, 참치, 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어 수면 질을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 오메가-3는 뇌 기능과 기분 조절에 중요한 필수 지방이며, 연구에 따르면 불면증이 있는 사람들이 오메가-3를 3개월 동안 보충제로 섭취했을 때 더 빨리 잠들고 수면 방해가 적었다고 한다.
카모마일 차
카모마일 차는 편안함과 더 나은 수면을 위한 인기 있는 허브 치료제로 널리 알려져 있다. 카모마일에는 아피게닌이라는 플라보노이드가 포함되어 있는데, 이는 진정 효과와 가벼운 진정 작용이 있다는 것이 입증되었다. 자기 한 시간 전에 큰 컵으로 한 잔을 마시고, 오후 에는 녹차나 홍차 등 카페인이 포함된 차는 피하는 것이 좋다.
키위
키위는 수면을 지원하는 영양소인 엽산, 비타민 C, 식이섬유의 자연적인 공급원이며, 멜라토닌과 세로토닌의 고농도도 포함되어 있어 생체 리듬 조절에 도움이 된다. NIH의 연구에 따르면 “키위 섭취는 수면 장애가 있는 성인들의 수면 시작, 지속 시간, 효율성을 개선할 수 있다”고 보고했다.
바나나
키위와 마찬가지로 바나나는 수면에 좋은 과일이며, 특히 근육 경련이나 야간 경련으로 잠에서 깨어나는 사람들에게 도움을 줄 수 있다. 바나나는 근육 이완을 촉진하고 수면의 질을 개선하는 칼륨과 마그네슘의 강력한 공급원이다. 또한 바나나는 트립토판을 함유하고 있어 체내에서 이를 세로토닌으로 변환시켜 이완을 돕고 졸음을 느끼게 한다.
통밀 토스트와 꿀
통밀 토스트는 복합 탄수화물을 제공하며, 이 탄수화물은 체내에서 천천히 분해되어 당으로 변환된다. 이로 인해 밤새도록 포만감을 느끼고, 혈당 수치를 조절하며, 공복감에 깨어나는 것을 방지할 수 있다. 위에 올려진 꿀은 단맛만을 위한 것이 아니라 소량의 멜라토닌을 함유하고 있어 트립토판의 흡수도 촉진할 수 있다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿(70% 카카오 이상)은 진정 효과가 있는 테오브로민을 함유하고 있어 가벼운 이완 작용을 한다. 또한 다크 초콜릿은 밤에 포만감을 주는 지방을 포함하고 있으며, 소량의 멜라토닌을 함유하고 있어 세로토닌 생산을 촉진시켜 수면 시간을 더 향상시킬 수 있다.
백미
오트밀처럼 백미는 단순 탄수화물로, 혈당 수치를 올리고 유지하는 데 도움을 주며, 세로토닌과 같은 수면 유도 호르몬의 생산을 촉진하고 배고픔을 예방한다. 현미가 더 높은 섬유질 함량 덕분에 일반적으로 더 건강한 선택으로 여겨지지만, 소화가 더 어려워 백미가 수면을 위한 식사로 더 적합하다.
여성자신 편집팀
자료 제공: Globe Grazers
