매일 아침 잠을 깨우기 위해 눈을 뜨자마자 커피를 찾는 습관이 오히려 역효과를 낼 수 있다는 지적이 나왔다. 스페인의 유명 영양사 파블로 오헤다(Pablo Ojeda)는 기상 직후가 아닌, 최소 45분이 지난 뒤에 커피를 마시는 것이 건강과 각성 효과 면에서 훨씬 효율적이라는 ’45분 법칙’을 제시했다.
우리 몸의 천연 각성제 활용법
오헤다 박사에 따르면, 인간의 몸은 기상 직후 30~45분 사이에 ‘코르티솔(Cortisol)’이라는 호르몬을 가장 많이 분비한다. 코르티솔은 신체를 각성시키고 에너지를 높여주는 일종의 ‘천연 각성제’ 역할을 한다.
이미 코르티솔 수치가 최고조에 달해 있는 상태에서 카페인을 섭취하면, 우리 몸의 자연스러운 각성 과정을 방해하게 된다. 이 습관이 반복되면 몸은 카페인에 대한 의존도가 높아지며, 정작 커피를 마셔도 큰 효과를 보지 못하는 상태에 이를 수 있다. 따라서 코르티솔 수치가 서서히 낮아지기 시작하는 기상 45분 이후에 커피를 마셔야 카페인이 생체 리듬과 충돌하지 않고 제 기능을 발휘할 수 있다.
철분 흡수 방해와 영양학적 손실
커피를 조금 늦게 마셔야 하는 또 다른 중요한 이유는 영양소 흡수 때문이다. 커피에 함유된 탄닌과 폴리페놀 성분은 식단 속의 철분, 특히 식물성 식품에 들어있는 ‘비헴철(Non-heme iron)’의 흡수를 방해한다.
만약 철분이 풍부한 식사를 마친 직후에 바로 커피를 마시면, 몸이 흡수해야 할 철분의 양이 급격히 줄어든다. 이는 장기적으로 철분 부족이나 빈혈로 이어질 수 있으며, 특히 여성들에게 치명적일 수 있다. 전문가들은 영양소 섭취를 보호하기 위해 식사와 커피 사이에 최소 30분에서 60분의 간격을 둘 것을 권고한다.
건강한 커피 섭취량과 주의사항
카페인은 신경 세포 간의 자극 전달을 촉진해 피로를 덜어주고 인지 기능을 높여주는 긍정적인 효과가 있다. 과학적 근거에 따르면 하루 300mg 미만, 즉 약 2~3잔 정도의 커피가 적당하다. 이때 설탕, 우유, 크림을 넣지 않은 블랙커피 형태로 마시는 것이 가장 건강에 이롭다.
’45분 법칙’은 특히 다음과 같은 사람들에게 권장된다.
-카페인에 민감하거나 불안감, 심장 두근거림을 느끼는 사람
-철분 결핍 또는 빈혈 증상이 있는 사람
-하루에 여러 잔의 커피에 과도하게 의존하는 사람
