운동은 언제 해도 건강에 도움이 되지만, 체중 감량을 목표로 한다면 하루 중 ‘운동하기 가장 좋은 시간대’는 따로 있는 것으로 나타났다.
최근 학술지 ‘Obesity’에 발표된 2023년 연구에 따르면, 오전 7시에서 9시 사이에 중등도 이상의 강도로 운동한 사람들이 다른 시간대에 운동한 사람들보다 평균 체질량지수(BMI)가 낮은 것으로 조사됐다. 이번 연구는 20세 이상 성인 5,200명을 대상으로 진행됐다.
다만 전문가들은 아침 운동이 체중 감량에 직접적인 영향을 준다고 단정 짓기보다는, 아침 운동을 실천하는 사람들이 대체로 건강한 생활 습관을 함께 유지하고 있을 가능성을 제기했다. 실제로 아침 운동을 하는 사람들은 흡연·음주 경험이 적고, 일정한 시간에 꾸준히 운동하며, 하루 섭취 칼로리도 낮은 경향이 있었다.
“아침 운동, 실천률 높고 체지방·혈압 개선에도 효과적”
아침 운동의 장점은 실천 가능성 면에서도 돋보인다. 핀란드의 한 연구에서는 일찍 일어나는 사람일수록 남성은 하루 평균 30분, 여성은 20분 더 많이 운동하는 것으로 나타났다. 또 2022년 ‘Frontiers in Physiology’에 발표된 연구에 따르면, 오전 6시~8시에 운동한 여성들이 오후에 운동한 여성보다 복부 지방과 혈압이 더 많이 감소하고, 하체 근력도 더 강한 것으로 나타났다.
미국 인디애나대학의 운동 심리학자 잭 래글린(Ph.D.) 교수는 “아침 운동은 하루의 첫 성공을 만들어준다”며 “운동을 일찍 마무리하면 하루 종일 심리적으로 여유를 갖고 일과를 시작할 수 있다”고 전했다.
공복 운동, 체지방 연소에 더 효과적
아침 운동 중에서도 공복 상태에서의 운동은 체지방 연소 효과를 극대화할 수 있다. 영국 배스대학교의 2019년 연구에 따르면, 아침 식사 전 운동한 사람들은 식사 후 운동한 사람보다 두 배 이상의 지방을 연소한 것으로 나타났다. 혈당 조절 능력도 개선됐다.
다만 당뇨병 환자 등 공복 시 저혈당 위험이 있는 사람들은 주의가 필요하며, 건강한 사람들도 운동 전 강한 블랙커피 한 잔이 도움이 될 수 있다고 연구진은 조언했다.
오후·저녁 운동도 ‘건강 효과’ 뚜렷
반면, 체중 감량보다는 심장질환 예방이나 혈당 안정화가 목적이라면 오후나 저녁 운동이 더 유리할 수 있다는 연구도 있다.
2023년 ‘Nature Communications’에 실린 연구에서는 오전보다 오후 11시~오후 5시 사이에 운동한 그룹이 심혈관 질환과 조기 사망 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 특히 고령자, 남성, 기저질환이 있는 경우 그 효과가 더욱 뚜렷했다.
한편, 저녁 운동은 근력 향상과 기분 개선에도 긍정적인 영향을 미친다. ‘Frontiers in Physiology’에 실린 연구에서는 저녁 6시 30분~8시 30분에 운동한 여성들이 상체 근력과 지구력이 더 높았고, 남성의 경우 아침 운동보다 피로도가 낮고 체지방 연소율이 높았다.
전문가들은 “아침, 오후, 저녁 운동 각각의 장점이 다르며, 개인의 목표와 생활 패턴에 따라 맞춤형 시간대를 선택하는 것이 중요하다”고 조언했다.
정리=여성자신 편집팀
