현대인에게 수면은 사치처럼 느껴지는 경우가 많다. 일과, 약속, 스마트폰까지 하루를 다 쓰고 나면 어느새 새벽이 되어 있다. 그러나 전문가들은 하루 7시간 이상의 수면이 신체적·정신적 건강을 유지하는 최소 조건이라고 말한다.
미국 질병통제예방센터(CDC)의 조사에 따르면, 성인 중 3분의 1 이상이 이 기준에 미치지 못한다고 한다. 수면 부족은 면역력 저하, 집중력 감소, 불안과 우울, 사고 위험 증가로 이어진다.
이에 ‘인디펜던트(The Independent)’ 기자 줄리아 무스토는 단 30분 일찍 잠자리에 드는 실험을 진행했다. 일주일 동안 취침 시간을 30분 앞당긴 결과, 그녀의 하루는 생각보다 크게 달라졌다.
습관을 바꾸는 첫 7일
평소 밤 10시 30분에 잠들던 무스토는 실험 기간 동안 10시에 불을 끄기로 했다. 저녁 식사도 7시로 앞당기고, 샤워와 스마트폰 충전 등 자기 전 루틴을 미리 마쳤다.
잠들기 전에는 휴대폰을 내려두고 책을 읽었다. 그는 “밝은 화면을 보면 오히려 뇌가 깨어 있는 느낌이 든다”고 말했다. 실제로 펜실베이니아 주립대의 앤-마리 챙 교수는 “스마트폰의 밝은 빛은 각성 신호를 보내 뇌를 깨운다”며, 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 화면을 멀리할 것을 권했다.
조금 더 맑은 아침
일주일이 지난 뒤, 무스토는 자신이 느낀 변화를 이렇게 설명했다. “아침에 무겁게 느껴지던 몸이 조금은 가벼워졌어요. 커피는 여전히 필요했지만, 정신이 또렷해진 기분이었죠.” 그는 업무 중 집중력이 좋아졌고, 글쓰기나 대화에서도 생각이 정리된다고 느꼈다. 지하철을 탈 때나 부모님에게 메시지를 보낼 때도 판단이 더 빨라졌다고 했다.
무스토는 “큰 변화는 아니었지만, 하루의 질이 달라졌다는 점에서 의미가 있었다”고 말했다.
전문가들이 말하는 ‘30분의 힘’
수면 전문가들은 수면 시간이 단 30분 늘어나는 것만으로도 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 말한다.마운트 시나이 통합수면센터의 신경과학자 앤드루 바르가 박사는 “하루 6시간만 자는 사람의 인지 기능을 측정하면 명확한 저하가 보인다”고 지적했다.
또한 애리조나대 로런 하트스타인 교수는 “스마트폰을 꺼도 이미 자극된 뇌는 쉽게 진정되지 않는다”며, 전자기기 사용을 줄이는 것이 수면 질 향상에 필수적이라고 조언했다.
누구나 실천할 수 있는 ‘수면 루틴’
전문가들은 수면 습관을 바꾸기 위한 간단한 방법으로 다음을 권한다.
-매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴 유지
-늦은 시간 카페인 섭취, 운동, 음주 자제
-취침 전 1시간은 화면 대신 조명과 마음을 낮추는 시간으로 사용
수면 부족이 당장의 피로를 넘어 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있다는 점을 감안하면, 30분의 변화는 결코 작은 실험이 아니다. 무스토는 “하루를 조금 덜 쓰고, 나 자신에게 조금 더 시간을 준 것뿐인데 몸이 먼저 반응했다”고 말했다.
단 30분의 차이가 하루의 리듬을 바꾸고, 다음 날의 나를 달라지게 할 수 있다. 오늘 밤, 평소보다 30분만 일찍 불을 꺼보는 건 어떨까.
