근골격계 건강을 지키는 것이 건강한 노화의 핵심이라고 주장하는 57세의 정형외과 전문의 Dr. Vonda Wright는 말 그대로 그 모범을 보이고 있다. 플로리다를 기반으로 활동 중인 그녀는 이중 전문의 자격을 갖춘 정형외과 의사이자, 엘리트 운동선수와 올림픽 선수들의 경기력 향상을 돕는 전문가다. Dr. Wright는 매주 파워리프팅, 유산소 운동, 점프 운동을 통해 뼈와 근육을 단련하며, 이는 단지 운동을 넘어서 “노화를 지연시키는 투자”라고 말한다.
30~40대부터 근감소 시작… 노화 대비는 이 시기에
Dr. Wright는 “노화를 결정짓는 가장 중요한 시기는 35세에서 45세 사이”라며, 이 시기에 만들어진 생활 습관이 60대 이후 삶의 질을 결정한다고 강조한다.30~40대부터는 자연스럽게 근육량이 감소하며, 65세 이후에는 이 과정이 가속화된다. 단순히 의자에서 일어나거나 균형을 유지하는 등의 일상적인 움직임도 점점 어려워질 수 있다. 실제로 미국 50세 이상 성인의 약 12%는 골다공증을 앓고 있으며, 43%는 ‘낮은 골밀도’ 상태에 있다. 운동은 이를 예방하는 가장 강력한 수단이다.
파워리프팅으로 근육 강화
Wright는 주 5~6회 운동하며, 근력 운동으로는 주로 파워리프팅을 한다. 그녀는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트를 각각 4세트씩 4회 반복하며, 자신의 최대치에 가까운 중량을 사용한다.그 외에도 이두근, 삼두근, 광배근, 삼각근을 타깃으로 하는 악세서리 운동을 4세트 8회씩 병행하며, 전신의 근육을 고루 자극한다.
유산소는 ‘80/20 룰’로… “느리게 오래 달리는 것이 핵심”
유산소 운동은 트레드밀을 활용해 주로 실내에서 진행한다. 운동 강도는 80%는 저강도, 나머지 20%는 고강도로 구성된다. 이 방식은 지구력 향상과 심혈관 건강에 효과적이다.
-트레드밀에서 45분간 최대 심박수의 60% 수준으로 조깅
-주 2회, 마지막에 30초 전력 질주 × 4세트로 스프린트 훈련 진행
점프 훈련으로 골밀도 유지… “하루 20번, 책상 옆에서 점프!”
Wright는 골밀도 유지를 위해 모든 이가 점프 훈련(jumping practice)을 해야 한다고 강조한다. 특히 장시간 책상 앞에 앉아 있는 현대인에게 필수적이다. 그녀는 박스 점프(box jump)를 주 2회, 리프팅 사이사이에 실시하며, 책상 옆에서도 수시로 하루 20회씩 점프를 한다.
2009년 그녀가 발표한 연구에 따르면, 평균 연령 65.9세의 고령 운동선수 560명을 조사한 결과, 배구, 농구, 달리기 등 고강도 스포츠를 하는 이들이 가장 높은 골밀도를 유지하고 있는 것으로 나타났다.
Dr. Wright는 근골격계의 노화 방지, 그리고 건강한 노화는 평생의 실천이 필요한 일이라고 주장하며 많은 사람들에게 노화도 선택 가능한 삶의 방식이라는 메시지를 전하고 있다.
자료=Insider
정리=여성자신 편집팀
