다이어트나 근력 성장을 위해 단백질을 챙길 때 가장 먼저 떠오르는 식재료는 단연 닭가슴살이다. 닭가슴살은 대중적인 3온스(약 85g) 기준으로 약 25g의 단백질을 함유한 훌륭한 고단백 저지방 식품이다. 하지만 매일 먹는 닭가슴살이 지겹다면 영양학적으로 이보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으면서 다른 필수 영양소까지 챙길 수 있는 대안들에 주목할 필요가 있다. 영양사들이 추천하는, 닭가슴살의 단백질 함량을 뛰어넘는 식품 6가지를 소개한다.
1. 질감 식물성 단백질 (TVP, Textured Vegetable Protein)
단백질 함량: 3온스(약 85g)당 44g
대두분(소이 플라워)으로 만드는 식물성 대체육의 일종인 TVP는 단백질 함량에서 단연 압도적이다. 브랜드에 따라 차이는 있지만 단백질뿐만 아니라 섬유질, 철분, 칼륨 등이 풍부하다. 다진 소고기나 칠면조 고기의 훌륭한 비건 대체재가 될 수 있어 홈메이드 채식 버거 패티, 미트볼, 스튜 등에 활용하기 좋다.
2. 날개다랑어 통조림 (Canned Albacore Tuna)
단백질 함량: 5온스(약 140g) 1캔당 33g
참치 통조림은 닭가슴살을 가볍게 능가하는 훌륭한 단백질 공급원이다. 특히 뇌 가동과 눈, 심장 건강에 도움을 주는 오메가-3 지방산이 풍부하다는 것이 큰 장점이다. 흔한 참치 샌드위치 외에도 샐러드 채소 위에 얹어 먹거나 김에 싸 먹는 등 다양한 방식으로 가볍게 즐길 수 있다.
3. 두부 (Tofu)
단백질 함량: 2컵 기준 30g
대두를 가공해 만드는 두부는 근육량 유지와 생성에 필요한 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질 식품이다. 많은 이들이 간과하기 쉽지만 두부는 칼슘의 아주 좋은 공급원이기도 하다. 찌개나 국은 물론이고, 샐러드나 볶음 요리 등 평소 고기가 들어가던 모든 레시피에 고기 대신 사용할 수 있어 활용도가 끝이 없다.
4. 세이탄 (Seitan)
단백질 함량: 3온스(약 85g)당 27g
밀의 글루텐 성분과 물을 반죽해 만드는 세이탄은 육류를 대체하는 식물성 식품이다. 적은 양으로도 높은 단백질을 섭취할 수 있으며, 적혈구 생성에 필수적인 철분이 포함된 제품도 많다. 자체만으로는 맛이 다소 밋밋하므로 양념에 재워두거나 소스와 함께 조리하는 것이 좋다. 닭고기나 소고기 스트립처럼 샌드위치, 화지타, 볶음 요리에 활용하기 적합하다.
5. 코티지치즈 (Cottage Cheese)
단백질 함량: 1컵당 27g
최근 소셜 미디어 등에서 고단백 트렌드로 큰 인기를 끌고 있는 코티지치즈는 단 한 컵으로도 상당한 양의 단백질을 제공한다. 풍부한 칼슘은 물론 장 건강에 유익한 유산균(프로바이오틱스)까지 섭취할 수 있다. 베리류 과일이나 그래놀라를 곁들여 먹어도 좋고, 스무디에 갈아 넣거나 토스트 위에 토마토, 후추와 함께 얹어 먹는 등 스낵으로 즐기기 좋다.
6. 에다마메 (풋콩, Edamame)
단백질 함량: 1컵 반 기준 27g
훌륭한 식물성 단백질 공급원인 풋콩은 같은 양의 닭가슴살보다 철분 함량이 무려 두 배나 높다. 철분은 체내 산소 운반과 호르몬 생성에 필수적인 미네랄이다. 볶음 요리나 샐러드 보울, 혹은 밥을 지을 때 함께 넣는 방식으로 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있다.
균형 잡힌 수면과 단백질 섭취의 관계
한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 여성의 하루 단백질 권장섭취량은 약 45~50g 수준이다. 신체 활동량이 많거나 근육 성장을 원하는 경우, 혹은 질병에서 회복 중인 단계라면 이보다 더 많은 단백질이 요구된다.
단백질은 단순히 근육 유지뿐만 아니라 신체 대사, 면역력, 호르몬 조절 등에 광범위하게 관여한다. 포만감을 오래 유지해 주므로 과식을 막는 데도 효과적이다. 매일 먹는 식단에 이처럼 다양한 고단백 대체 식품들을 번갈아 활용한다면, 영양학적 균형을 채우면서도 질리지 않는 건강한 식단을 유지할 수 있다.
