비타민 C는 건강을 위한 대표적인 필수 영양소다. 피부, 뼈, 치아, 잇몸 건강에 도움이 될 뿐 아니라 면역 체계를 강화하고, 철분 흡수를 도우며 상처 치유에도 중요한 역할을 한다. 또한 강력한 항산화제로 세포를 손상으로부터 보호하는 데도 기여한다.
하지만 인체는 스스로 비타민 C를 생성할 수 없기 때문에, 반드시 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 한다.
비타민 C 대사 전문가인 영양사 캐롤 존스턴(Ph.D.) 애리조나주립대 교수는 가능하다면 신선한 과일과 채소를 통해 비타민 C를 섭취하는 것이 가장 좋다고 말한다. 단, ‘신선함’이 핵심이다.존스턴 교수는 “비타민 C는 열, 빛, 산소에 노출되면 쉽게 파괴되므로 가공된 식품에서는 충분한 섭취가 어렵습니다.브로콜리나 피망처럼 비타민 C가 풍부한 채소를 자주 먹는 것이 중요하지만, 과일과 채소를 많이 먹는다 해도 보충제를 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다”라고 조언한다.
비타민 C, 언제 먹는 게 좋을까?
비타민 C 보충제는 하루 중 언제 복용해도 괜찮다. 다만 다음 두 가지를 고려하면 좋다:
- 위장이 불편한 경우
일부 사람들은 비타민 C 보충제가 위장을 자극해 설사나 복통을 유발할 수 있다. 이런 경우에는 식사와 함께 복용하는 것이 좋다.존스턴 교수의 연구 참여자 중 약 10%는 위장 불편감을 호소했지만, 식사와 함께 복용했을 때 대부분 증상이 사라졌다고 한다.
- 흡수율을 높이기 원핞다면
비타민 C는 수용성 비타민으로 몸에 저장되지 않고 소변으로 배출된다. 한 번에 많은 양을 섭취하면 흡수되지 못한 부분은 바로 배출되므로, 나눠서 복용하는 것이 더 효과적이다.
연구에 따르면, 하루 총 섭취량 200mg을 아침과 저녁으로 나눠 복용할 경우 흡수율이 거의 100%에 달한다.
1년 중 비타민 C 복용이 특히 유익한 시기
감기와 독감이 유행하는 겨울철은 비타민 C 섭취를 늘리기 좋은 시기다.
듀크대학교 영양전문가 엘리사베타 폴리티는 “비타민 C는 면역 기능을 강화하고 감기의 지속 기간을 약 10% 단축시킨다”고 말한다.
특히 스트레스를 많이 받는 환경에 있는 사람이나 비타민 C 결핍이 있는 사람에게는 감기 예방 효과도 더 크다.또한 비타민 C는 항히스타민 작용도 있어, 알레르기 증상 완화에도 도움이 된다.
하루 권장량과 섭취 방법
비타민의 하루 권장 섭취량은 남성 90mg, 여성 75mg, 임신부 85mg 수유중인 여성 120mg이며 안전한 상한선은 2,000mg이다.
비타민을 과도하게 섭취해도 독성은 낮지만, 설사, 복통, 메스꺼움 등의 위장 증상이 나타날 수 있다.전문가들은 하루 200~500mg 수준의 보충제 섭취를 추천하며, 특히 감기철에는 신선한 과일과 채소를 곁들이는 것이 좋다고 말한다.
비타민 C가 풍부한 식품
비타민 C가 풍부한 식품들은 감귤류 과일(오렌지, 자몽 등), 키위, 빨강·노랑 피망, 토마토, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등이며 하루 5회 이상 다양한 채소와 과일을 섭취할 경우, 평균 200mg 이상의 비타민 C를 섭취할 수 있다.
연구에 따르면, 음식으로 섭취한 비타민 C는 암 위험을 낮추는 데 도움이 되지만, 보충제를 통한 섭취만으로는 같은 효과가 나타나지 않는다.
출처:TODAY.com
