단백질 섭취에 대한 관심이 높아지면서 식단 구성에도 변화가 나타나고 있다. 근육 관리나 체중 조절, 전반적인 건강 유지를 위해 단백질을 챙기는 이들이 늘고 있지만, 여전히 단백질은 육류나 달걀, 유제품의 영역으로 여겨지는 경우가 많다. 그러나 과일 역시 탄수화물과 당분, 식이섬유뿐 아니라 의외로 의미 있는 수준의 단백질을 함유한 식품으로 주목받고 있다.
전문가들은 과일이 주된 단백질 공급원이 될 수는 없지만, 일상 식단 속에서 단백질 섭취를 보완하는 역할을 충분히 할 수 있다고 설명한다. 특히 영양 밀도가 높은 일부 과일은 단백질과 함께 비타민, 항산화 성분까지 동시에 제공한다는 점에서 가치가 크다.
• Passion fruit, 과일 중 단백질 함량 최고 수준
패션프루트는 과일 가운데 단백질 함량이 가장 높은 편에 속한다. 과육 1컵 기준 약 5g의 단백질을 제공하며, 식이섬유 함량도 매우 높다. 비타민 C와 비타민 A, 항산화 성분이 풍부하고 씨까지 섭취할 수 있어 영양 손실이 적다. 다만 1컵 분량의 과육을 얻기 위해서는 여러 개의 과일이 필요하다는 점은 고려할 필요가 있다.
• Guava, 비타민과 단백질을 함께 담다
구아바는 1컵당 약 4.2g의 단백질을 함유하고 있으며, 비타민 C가 풍부한 과일로 알려져 있다. 항산화 성분과 식이섬유도 많아 면역력 관리와 장 건강에 도움을 줄 수 있는 식품이다. 최근에는 항암 가능성에 대한 연구도 진행되고 있다.
• Avocado, 포만감을 높이는 과일
아보카도는 과일 중에서도 독특한 영양 구성을 지닌다. 한 개당 약 4g의 단백질을 포함하고 있으며, 불포화지방산과 칼륨, 식이섬유가 풍부하다. 열량은 다소 높은 편이지만, 지방과 단백질이 함께 작용해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
• Jackfruit, 식물성 식단의 조력자
잭프루트는 식물성 요리에서 고기 대체 식재료로 자주 활용된다. 1컵 기준 약 2.8g의 단백질을 제공하며, 과육을 찢었을 때 고기와 유사한 식감을 낸다. 단백질 밀도가 높은 식품은 아니지만, 식물성 식단에 단백질을 소량 보충하는 용도로 적합하다.
• Blackberries & Kiwi, 작지만 알찬 선택
블랙베리는 1컵당 약 2g의 단백질을 제공하며, 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 혈당 안정에 도움을 줄 수 있어 요거트나 오트밀 토핑으로 활용하기 좋다. 키위 역시 1컵 기준 약 2.1g의 단백질을 포함하고 있으며, 비타민 C와 비타민 K가 풍부하다. 특히 단백질 분해를 돕는 효소를 함유하고 있어, 단백질이 많은 식사와 함께 섭취하면 소화에 도움을 줄 수 있다.
영양 전문가들은 과일이 육류나 콩류를 대체할 수는 없지만, 단백질이 전혀 없는 간식 대신 선택할 경우 식단의 질을 높이는 데 기여할 수 있다고 조언한다. 과일에는 단백질뿐 아니라 식이섬유, 비타민, 항산화 성분이 함께 들어 있어 단일 영양소 중심 식품이 제공하지 못하는 이점을 지닌다.
